운동의 뇌과학, 제니퍼 헤이스, 정신 건강을 위한 필수적인 요소

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주요 내용:

• • 운동의 중요성: 운동은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 우울증, 불안, 중독 등의 문제를 해결하는 데 효과적입니다. 운동은 뇌의 보상 시스템을 자극하고, 도파민 수용체를 증가시켜 행복감을 높이고 중독을 예방하는 데 도움을 줍니다.
  • 정신 건강과 신체 건강의 상관관계: 정신 건강과 신체 건강은 서로 밀접하게 연관되어 있습니다. 운동 부족, 수면 부족, 스트레스 등은 정신 건강 문제를 야기할 수 있으며, 반대로 정신 건강 문제는 신체 건강에도 악영향을 미칩니다.
  • 뇌 건강: 운동은 뇌 기능을 향상시키고, 인지 능력을 높이며, 스트레스를 완화하는 데 도움을 줍니다.
  • 중독과 운동: 운동은 중독 치료에 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동은 뇌의 보상 시스템을 자극하여 중독 물질에 대한 의존도를 낮추고, 스트레스를 해소하여 재발을 방지하는 데 도움을 줍니다.

핵심 메시지:

• • 운동은 단순한 신체 활동이 아니라 정신 건강을 위한 필수적인 요소입니다.
  • 정신 건강과 신체 건강은 서로 밀접하게 연결되어 있으며, 운동을 통해 두 가지 건강을 동시에 증진시킬 수 있습니다.
  • 규칙적인 운동은 우울증, 불안, 중독 등 다양한 정신 건강 문제를 예방하고 치료하는 데 효과적입니다.
  • 뇌 건강을 위해서는 운동이 필수적입니다.

결론:

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이 글은 운동이 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 미치는 긍정적인 영향에 대해 과학적인 근거를 바탕으로 설명하고 있습니다. 특히, 운동이 뇌 기능을 향상시키고, 중독을 예방하며, 정신 질환을 치료하는 데 효과적이라는 점을 강조하고 있습니다. 이 글을 통해 독자들은 운동의 중요성을 다시 한번 인식하고, 건강한 삶을 위해 운동을 실천할 수 있는 동기를 얻을 수 있을 것입니다.

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추가 분석:

• • 과학적 근거: 글은 다양한 연구 결과를 인용하여 운동의 효과를 뒷받침하고 있습니다. 이는 글의 신뢰도를 높이는 데 기여합니다.
  • 다양한 주제 연결: 운동, 정신 건강, 뇌 과학, 중독 등 다양한 주제를 연결하여 복합적인 문제에 대한 이해를 돕습니다.
  • 실생활 적용 가능성: 글의 내용은 실제 삶에 바로 적용할 수 있는 실천적인 조언을 담고 있습니다. 독자들은 이 글을 통해 자신의 건강 관리에 대한 동기를 부여받고 실제 행동 변화를 이끌어낼 수 있습니다.

이 글을 통해 얻을 수 있는 시사점:

• • 개인의 건강 관리: 개인의 건강을 위해 규칙적인 운동을 실천하는 것이 중요합니다.
  • 정신 건강 문제 해결: 운동은 우울증, 불안, 중독 등 다양한 정신 건강 문제를 해결하는 데 효과적인 방법 중 하나입니다.
  • 공중 보건 정책: 정부는 국민의 건강 증진을 위해 운동을 장려하는 정책을 수립하고 시행해야 합니다.
  • 교육: 학교 교육 과정에 운동의 중요성을 강조하고, 학생들이 규칙적으로 운동할 수 있는 환경을 조성해야 합니다.
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• 미국심장협회는 LGBTQ의 심장 질환 위험도가 다른 집단에 비해 높다고 경고한 바 있다.44 대부분의 LGBTQ가 건강을 유지하는 데 필요한 만큼 운동을 하지 못한다. 운동하는 동안 심리적인 고통을 감내해야 하기 때문이다.45 신체에 대해 조롱받아본 사람이라면 이 두려움을 잘 알 것이다. 비만 혐오 사회인 오늘날에는 많은 사람들이 사회적 체형 불안(social physique anxiety)을 겪는다.
  
  2024.03.16.
• 가벼운 우울은 오히려 인생에 도움이 된다 근본적으로는 우울의 실용성에 대해서도 생각해볼 수 있다. 가벼운 우울감은 문제 그 자체를 해결하도록 도와주므로 오히려 인생에 도움이 된다는 사실이다.6
  
  2024.03.16.
• 인류 역사상 처음으로 과체중인 사람이 저체중인 사람보다 많아졌고,11 세 명 중 한 명은 수면 부족이며,12 미국인의 80퍼센트가 운동을 충분히 하지 못한다.1
  
  2024.03.16.
• 그렇다면 운동은 어떻게 정신을 치유하는 것일까? 운동에는 소염 효과가 있다.38 운동을 하면 근육은 마이오카인(myokine)이라는 특수한 사이토카인을 분비한다.39 일반적인 사이토카인처럼 마이오카인도 면역체계에 경보를 울리지만, 그들은 나쁜 상황을 예방하는 것을 목표로 다음과 같은 메시지를 전달한다.
  
  2024.03.17.
• 내 몸에게   지금은 위험한 상황이 아니야. 하지만 운동을 하면 잠시 동안 항상성이 유지되는 행복한 상태를 벗어나게 돼. 그때는 평소보다 공격에 취약해지니까 조심하렴.   너의 건강을 바라며, 마이오카인
  
  2024.03.17.
• 1980년대에 유행했던 광고를 기억하는가? “이건 당신의 뇌입니다. 이건 약입니다. 그리고 이건 약물에 의존하는 당신의 뇌입니다. 혹시 질문 있나요?”라는 내레이션이 흘러나온다. 영상에서 뇌를 상징하는 계란은 약을 상징하는 뜨거운 팬 위에서 순식간에 계란프라이로 변한다. 과학적인 사실에 완전히 부합하는 광고는 아니지만, 약물이 뇌의 보상 시스템에 미치는 영향을 잘 포착했기에 인상 깊었다.
  
  2024.03.17.
• 실제로 약물을 사용하면 보상 시스템 온도는 극도로 높아진다. 도파민이 과도하게 많아지면서 뇌의 보상 시스템에 과부하가 걸려 ‘익어’버리는 것이다. 이를 방지하고자 뇌는 도파민과 도파민 수용체의 생산을 제한하는 조치를 실시하는데 도파민 수용체에 특히 엄격하게 적용한다.11 이 조치는 뇌의 부담을 줄이지만 의도치 않은 부작용도 수반한다.
  
  2024.03.17.
• 중독 치료에 성공한 10명의 중독자들은 중독 치료에 실패한 이들보다 더 많은 양의 도파민 수용체를 지니고 있었다는 것이다. 그렇다면 해법이 보인다. 재활 중인 중독자들의 뇌에 수용체를 늘릴 방법을 찾으면 된다. 감사하게도 그런 방법이 있다! 바로 몸을 움직이는 것이다.
  
  2024.03.17.
• 그중 가장 효과가 좋은 운동은 달리기다. 달리기를 많이 해본 사람이라면 이 말의 뜻을 알 것이다. 달릴 때 발생하는 일종의 도취 상태인 러너스하이는 운동을 덜 힘들게 만든다. 나의 경험을 돌이켜 보면 러너스하이는 평소보다 먼 거리를 달릴 때 더 잘 나타난다. 고된 운동으로 인해 몸이 아프다 싶을 때 통증이 심해지기는커녕 외려 완화되는 마법이 펼쳐지는 것이다. 우리는 이 상태에 이르면 최소한의 노력으로 더 멀리, 더 빨리 달릴 수 있다. 엄청나게 근사한 경험이지 않은가? 도대체 어떤 원리일까? 러너스하이가 중독에서 뇌를 구출하는 과학적인 원리를 공개한다.
  
  2024.03.17.
• 여러 명이 같이 운동하면 사람이 견딜 수 있는 최대 수준의 통증인 통증 내성이 높아진다. 이는 대학 조정 팀을 관찰하면서 밝혀진 사실로, 혼자 노를 저을 때보다 함께 저을 때 고통을 견디고 더 멀리 더 빨리 이동하는 것을 볼 수 있었다.27
  
  2024.03.18.
• 음악을 들어라. 모든 종류의 운동은 강도와 지속 시간에 관계없이 기분을 끌어올리는 잠재력이 있다. 이 잠재력을 음악으로 조금만 자극해주면 된다
  
  2024.03.18.
• 먼저 30분마다 일어나 2분간 움직인 집단과 2시간마다 일어나 8분간 움직인 집단의 일어서서 움직인 시간의 총합은 같다. 그럼에도 30분마다 일어나 2분간 움직인 사람들의 뇌 혈류량은 2시간마다 일어나 8분간 움직인 이들보다 더 많았다. 지금까지 40개 이상의 연구가 자주 일어나 짧은 시간 동안 움직이는 것의 효과를 분석했고 이들이 내린 결론은 이렇다. 장시간 앉아 있어야 할 때 잠깐이라도 일어서면 신체가 동면 모드에 돌입하는 것을 막아준다는 것이다. 이는 물질대사 감소를 방지해 고혈압, 제2형 당뇨, 비만의 가능성을 낮추며 결국에는 치매의 위험도 감소시킨다.
  
  2024.03.18.
• 중-강 강도의 신체 활동에 참여하는 시간은 얼마나 되나요? • 앉아 있는 시간은 얼마나 되나요? • TV를 보는 시간은 얼마나 되나요?   이후 이 연구는 이들의 사망률을 최대 18년까지 추적했고 그 결과 앉아 있는 시간과 TV를 보는 시간이 길수록 사망률이 높다는 사실이 밝혀졌다. 활동성이 낮은 사람일수록 사망률이 높았던 셈이다. 반면 활동성이 가장 높게 나타난 사람들은 사망률도 가장 낮았다. 하루 1시간 이상 활기차게 걷는 사람은 8시간 동안 앉아 있거나 4시간 동안 TV를 봐도 이때 발생한 유해 효과를 중화할 수 있었다.
  
  2024.03.18.
• 다행히 나는 체력을 단련하기 시작하자 수면의 질이 엄청나게 높아져 불면증에서 빠져나왔다. 물론 매일 푹 자는 것은 아니지만 한 가지는 확실히 말할 수 있다. 낮 동안 운동을 하면 밤에 숙면할 수 있다. 지난 2년 반 동안 나는 운동이 숙면에 주는 효과를 인정하게 되었다. 지금은 숙면을 운동이 주는 가장 큰 선물이라고 생각할 정도다. 잠은 뇌의 모든 활동에 영향을 미치기에 그렇다. 말 그대로 ‘모든’ 활동이다.
  
  2024.03.19.
• 정신질환이 있는 사람은 불면증을 경험할 가능성이 높고, 불면증이 있는 사람은 우울감을 느낄 가능성이 약 10배 높으며 불안감을 느낄 가능성은 17배 높다.8 다시 말해 수면 부족은 정신질환의 원인이자 결과인 것이다.
  
  2024.03.19.
• 커피는 어떻게 잠을 쫒을까 과연 졸음을 커피로 이길 수 있을까?잠이 부족해 눈이 잠기는 날이면 커피는 신이 내린 선물처럼 느껴진다. 하지만 커피는 결국에 찾아올 피로를 지연할 뿐이다. 카페인은 아데노신을 수용체와 결합하지 못하게 막아 몸이 피로하다는 경고를 보내지 못하도록 만든다.57 때문에 카페인이 사라져 수용체가 해방되면 커피의 힘을 빌려 유예해두었던 엄청난 양의 아데노신이 쏟아지고 자기 의지와는 상관없이 곧장 잠에 빠지는 것이다.
  
  2024.03.19.
• 알코올이 뇌의 속도를 늦추는 진정제이긴 하지만, 과연 밤에 술을 마시고 잠드는 것이 수면을 도와줄까? 물론 빨리 잠들고 깊이 잘 수 있는 것은 사실이다. 하지만 혹독한 대가를 치러야 한다.71 그것은 잠의 후반부가 방해되어 렘수면이 부족해지는 것이다. 꿈을 몇 개 덜 꾸는 게 뭐가 그리 중요한지 의문을 가질 수도 있을 것이다. 그러나 렘수면 중에 우리가 꾸는 꿈은 뇌의 오락일 뿐만 아니라 정서와 연관된 기억을 맥락에 맞게 정리해 감정의 고통을 덜어내는 역할을 수행한다.72 “잠을 자. 자고 나면 아침에는 기분이 나아질 거야”라는 엄마의 조언이 일리가 있던 것이다. 술을 마시고 잤을 때는 렘수면이 방해되어 아침에 일어나도 기분이 좋아지기는커녕 오히려 더 나빠진다. 그뿐만 아니라 두려운 기억이 되살아날 가능성도 높아진다. 보통 불면증과73 외상 후 스트레스 장애가74 있을 경우에 그렇고, 거꾸로 알코올 중독자가 쉽게 불안해하는 이유로도 볼 수 있다.75
  
  2024.03.19.
• 중독은 뇌가 감정과 충동을 조절하지 못하게 방해해 잘못된 결정을 내리도록 만든다.3 한편 뇌가 노화한 노인들은 집중을 방해하는 요소를 제거하는 능력이 떨어져 생각을 정리하는 데 어려움을 겪기도 한다. 4 설상가상으로 집중력이 부족하니 보고 싶은 것만 보게 되고, 다른 사람의 관점을 이해할 여력이 없어진다.
  
  2024.03.19.
• 데카르트의 “나는 생각한다. 고로 존재한다”라는 말을 아는가? 이 말을 좋아하는 사람도 있겠지만 나는 아주 싫어한다. 르네 데카르트의 심신이원론 때문에 현재 우리는 정신과 육체를 분리해 생각하는 것이 자연스럽다. 우리가 어느 편에 서 있는지는 명백하다. 얼마나 많은 시간을 몸에서 빼앗아 정신에게 주었는지 돌이켜보라. 생산성을 위해 어쩔 수 없는 일이었다고 합리화하지만 실은 시간을 머리에만 할애할수록 생산성은 오히려 형편없어진다. 데카르트는 틀렸다! 정신과 육체는 분리되어 있지 않다. 둘은 서로 의존하고 있다. 생각을 잘하고 싶다면 움직여야 한다.
  
  2024.03.19.